Eigelb weglassen und nur Vollkornbrot: sinnvoll?
"Eigelb ist mehr als überflüssig, und statt Weißbrot nimmt man ein gutes Mehrkornbrot mit wenig bis keinem Weizenanteil." So ein Kommentar neulich unter einem Reel. Zeit für einen ehrlichen Realitätscheck.
Der Kommentar, der mir wieder aufgefallen ist
Solche Kommentare lese ich ständig, meistens gut gemeint und mit echter Überzeugung geschrieben. Ganz ehrlich? Bei beiden Punkten steckt ein Körnchen Wahrheit drin, aaaber die ganze Geschichte ist etwas komplizierter.
Eigelb weglassen – wann das wirklich Sinn macht
Ich esse Eigelb ganz normal mit. Nur in Phasen, in denen es um Definition ging, also möglichst wenig Körperfett bei möglichst viel Muskelmasse, hab ich es teilweise weggelassen. Da zählt wirklich jedes Gramm Fett, und dann macht der Verzicht Sinn.
Für den normalen Alltag als Mama, in dem es einfach ums Abnehmen geht und nicht um die letzten Prozent Körperfett vor einem Shooting, ist das komplett unnötig.
Die Zahlen zum Eigelb
Weil "proteinreicher" schnell missverstanden wird, hier der Unterschied genau aufgeschlüsselt. Pro 100 Gramm liefert das Eigelb mehr Protein als das Eiklar – deshalb stimmt der Satz. Pro Ei sieht es anders aus, weil das Eiklar einfach deutlich schwerer ist:
| Bei einem mittelgroßen Ei | Gewicht | Protein |
|---|---|---|
| Eiklar | ca. 33 g | ca. 3,5 g |
| Eigelb | ca. 17 g | ca. 2,7 g |
Heißt: Das Eiklar bringt pro Ei etwas mehr Protein auf den Teller, das Eigelb ist dafür pro Gramm das dichtere Lebensmittel. Wer das Eigelb weglässt, verliert also rund ein Drittel des Proteins aus dem Ei – und dazu praktisch alle fettlöslichen Vitamine. Vitamin A, D, E und K sitzen fast ausschließlich im Eigelb, genauso wie B12 und Cholin. Das Eiklar ist Protein und Wasser, mehr nicht.
Vollkornbrot statt Weißbrot – stimmt's?
Im Grundsatz ja. Vollkornbrot hat mehr Ballaststoffe, sättigt länger und lässt den Blutzucker gleichmäßiger steigen als Weißbrot. Ich würde auch eher zu Vollkorn raten, wenn ich gefragt werde. Aaaber – und das ist der Punkt, den der Kommentar auslässt – als Mama geht nicht immer gesund und abnehmtauglich gleichzeitig.
Manche mögen einfach kein Vollkornbrot. Andere haben gerade nur Weißbrot im Haus, weil die Kinder nichts anderes essen. Genau deshalb zeige ich in meinen Rezepten auch Alternativen, statt stur auf der ernährungsphysiologisch "richtigen" Lösung zu bestehen.
Was Vollkorn tatsächlich bringt
Jetzt zum zweiten Teil des Kommentars, und hier wird es interessanter, als ein einfaches "Vollkorn ist besser" klingt. Der eigentliche Hebel ist nämlich nicht das Wort Vollkorn auf der Packung, sondern die Ballaststoffe dahinter.
Eine große Übersichtsarbeit im Lancet zur Kohlenhydratqualität hat 185 Beobachtungsstudien und 58 klinische Studien zusammengefasst. Das Ergebnis: Der größte Effekt auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs zeigte sich bei einer Zufuhr von 25 bis 29 Gramm Ballaststoffen am Tag. In den klinischen Studien hatten die Gruppen mit mehr Ballaststoffen zusätzlich ein niedrigeres Körpergewicht. Für Vollkorn fanden die Autoren ein ähnliches Bild, allerdings mit etwas schwächerer Beweislage als für Ballaststoffe allein.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Zwei Scheiben Vollkornbrot bringen dich je nach Sorte schon um die 8 bis 10 Gramm näher an dieses Ziel, zwei Scheiben Weißbrot etwa 2 Gramm. Genau da liegt der Unterschied – nicht in irgendeinem geheimen Nachteil von Weizen.
Wenn es doch Weißbrot ist: so machst du es besser
Und jetzt der Teil, den der Kommentar unter meinem Reel komplett auslässt. Wenn du gerade nur Weißbrot im Haus hast, ist nicht der Tag gelaufen. Du kannst dieselbe Scheibe deutlich sättigender machen:
- Protein drauf statt Marmelade: Hüttenkäse, Quark, Ei oder Käse machen aus dem Brot eine Mahlzeit, die trägt
- Gemüse dazu: Tomate, Gurke, Paprika bringen Volumen und Ballaststoffe, ohne dass du das Brot tauschen musst
- Ballaststoffe an anderer Stelle holen: Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse über den Tag zählen genauso
- Mischen: Eine Scheibe Vollkorn, eine Scheibe Weißbrot ist auch eine Antwort – gerade wenn die Kinder nur das eine essen
Was denkst du bringt dich weiter: ein Brot, das du ernährungsphysiologisch perfekt findest und nach zwei Wochen wieder sein lässt, oder eins, das du tatsächlich isst und klug belegst? Na eben 😉
| Situation | Was ich empfehlen würde |
|---|---|
| Normaler Alltag, Fokus aufs Abnehmen | Ganzes Ei, Brot nach Geschmack und Verfügbarkeit |
| Strikte Definitionsphase | Eigelb teilweise reduzieren macht Sinn |
| Vollkornbrot schmeckt dir nicht | Lieber eine Alternative, die du durchhältst, als Verzicht aus Prinzip |
Häufig gestellte Fragen
Muss ich beim Abnehmen auf Eigelb verzichten?
Nein, für die meisten nicht. Im normalen Mama-Alltag beim Abnehmen spricht nichts dagegen, das ganze Ei zu essen. Sinn macht der Verzicht vor allem in strikten Definitionsphasen, wenn wirklich jedes Gramm Fett zählt.
Hat Eigelb wirklich viel Protein?
Ja. Pro Gramm ist das Eigelb sogar proteinreicher als das Eiklar, dazu liefert es fettlösliche Vitamine wie A, D, E und B12 sowie Cholin. Wer nur Eiklar isst, bekommt zwar auch Protein, aber deutlich weniger von allem anderen.
Ist Vollkornbrot wirklich immer die bessere Wahl?
Ernährungsphysiologisch ja – mehr Ballaststoffe, sättigt länger. Abnehmtauglich im Alltag ist es nur, wenn du es auch wirklich isst. Wer kein Vollkorn mag oder es gerade nicht griffbereit hat, für den ist eine praktikable Alternative die bessere Wahl als der Verzicht aufs Brot generell.
Warum zeigst du trotzdem Alternativen zu Vollkornbrot?
Weil gesund und abnehmtauglich zwei verschiedene Kategorien sind. Im stressigen Mama-Alltag geht nicht immer beides gleichzeitig, und eine Lösung, die du wirklich durchhältst, bringt dir langfristig mehr als die theoretisch beste, die du nach zwei Tagen wieder sein lässt.
Liefert das Eiklar oder das Eigelb mehr Protein?
Pro Gramm das Eigelb, pro Ei das Eiklar. Ein mittelgroßes Ei hat rund 33 Gramm Eiklar mit etwa 3,5 Gramm Protein und 17 Gramm Eigelb mit etwa 2,7 Gramm. Wer das Eigelb weglässt, verliert also etwa ein Drittel des Proteins und fast alle fettlöslichen Vitamine.
Wie viele Ballaststoffe brauche ich am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm. In einer großen Lancet-Übersichtsarbeit zeigte sich der stärkste gesundheitliche Effekt bei 25 bis 29 Gramm am Tag. Zwei Scheiben Vollkornbrot liefern je nach Sorte etwa 8 bis 10 Gramm, zwei Scheiben Weißbrot rund 2 Gramm.
Quellen
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L: Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019;393(10170):434–445. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ballaststoffe. dge.de
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