Wie viele Eier darf ich beim Abnehmen essen?

Von Jenny · Sport- und Ernährungswissenschaftlerin

Die Antwort ist deutlich entspannter, als du vielleicht denkst.

„Ist das nicht zu viel Cholesterin?"

Diese Frage bekomme ich regelmäßig, wenn ich in meinen Reels ein Frühstück mit zwei oder drei Eiern zeige. Meistens verbunden mit einem leicht besorgten Unterton, so als würde ich gerade etwas Verbotenes tun.

Ganz ehrlich? Ich bin mit genau dieser Regel aufgewachsen: maximal ein Ei pro Tag, sonst drohe der Herzinfarkt. Aaaber diese Regel stammt aus einer Zeit, in der man Nahrungscholesterin und Blutcholesterin für dasselbe hielt. Das hat sich längst überholt.

Was die Forschung heute sagt

Bei den meisten Menschen hat das Cholesterin aus der Nahrung nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut. Der Körper produziert einen Großteil davon selbst und reguliert die eigene Produktion, je nachdem wie viel du über die Nahrung aufnimmst. Deshalb haben viele große Ernährungsgesellschaften ihre strengen Ei-Obergrenzen in den letzten Jahren gelockert.

Was heißt das für dich? Für die meisten gesunden Menschen sind 5 bis 7 Eier pro Woche kein Problem. Hast du eine bestehende Fettstoffwechselstörung, ist eine individuelle Absprache mit deinem Arzt trotzdem sinnvoll – das ist dann aber eine medizinische Frage, kein allgemeiner Mythos.

Eine Einordnung, die oft fehlt: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt seit 2024 etwa ein Ei pro Woche als Orientierungswert. Das klingt nach einem Widerspruch zu dem, was ich hier schreibe, ist aber keiner: Die DGE stellt selbst klar, dass diese Menge „nicht auf einer Begrenzung aus gesundheitlichen Gründen, z. B. dem Cholesterin" beruht, sondern Nährstoffversorgung und Umweltaspekte zusammenbringt. Und sie schreibt ausdrücklich: Werden gelegentlich mehrere Eier pro Woche gegessen, hat das keinen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-Risiko, solange die Ernährung insgesamt stimmt.

Warum Eier beim Abnehmen richtig gut sind

Ein Ei hat im Schnitt nur rund 70 Kalorien, liefert dabei aber knapp 6 Gramm hochwertiges Eiweiß. Eiweiß sättigt besonders gut, und genau das macht Eier so praktisch, wenn du auf dein Kaloriendefizit achtest. Schauen wir uns ein Beispiel an:

Rund 245 Kalorien für ein Frühstück mit über 18 Gramm Eiweiß, das lange satt hält. Kein Wunder, dass Eier bei mir und vielen meiner Kundinnen zum Standard-Frühstück gehören. Ob dabei das Eigelb mit muss oder nicht, ordne ich separat ein.

Abnehmtauglich ist nicht gleich gesund

Auch bei Eiern gilt die Unterscheidung, die mir wichtig ist: Abnehmtauglich heißt, es passt in deine Kalorien- und Eiweißbilanz. Gesund heißt, es tut deinem Körper langfristig gut. Bei Eiern trifft in der Regel beides zu – aber selbst wenn du sie einfach nur wegen des Sättigungseffekts isst, ist das völlig okay.

Was denkst du fällt dir leichter: dich an eine strenge Ein-Ei-Regel zu halten, oder morgens einfach zwei Eier zu braten und satt in den Tag zu starten? Na eben 😉

Die 80:20-Regel gilt auch hier

80 Prozent der Zeit isst du bewusst und mit Blick auf Eiweiß und Sättigung. Die restlichen 20 Prozent sind für alles andere, ohne schlechtes Gewissen. Gerade im stressigen Mama-Alltag mit wenig Zeit und mäkeligen Kindern ist ein schnelles Rührei oft die unkomplizierteste Lösung, die es gibt.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Eier darf ich pro Woche essen?

Für die meisten gesunden Menschen sind 5 bis 7 Eier pro Woche unbedenklich. Aktuelle Studien haben die frühere strenge Cholesterin-Grenze relativiert.

Erhöhen Eier das Cholesterin im Blut?

Bei den meisten Menschen beeinflusst Nahrungscholesterin den Blutcholesterinspiegel nur gering. Der Körper reguliert die körpereigene Produktion entsprechend.

Sind Eier beim Abnehmen sinnvoll?

Ja. Eier liefern hochwertiges Eiweiß bei wenig Kalorien und sättigen gut, was das Einhalten eines Kaloriendefizits erleichtert.

Soll ich das Eigelb beim Abnehmen weglassen?

Nicht nötig. Im Eigelb stecken wichtige Nährstoffe wie Vitamin D und B12. Für die meisten Menschen spricht nichts dagegen, das ganze Ei zu essen.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Auch zu Ostern Eier genießen (2024). dge.de

Impressum · Datenschutz · AGB