Kinder-Essen vs. eigenes Essen: Zwei Teller, ein Abend

Meine Methode

Von Jenny · Sport- und Ernährungswissenschaftlerin

Eine der Fragen, die mir Mamas am häufigsten stellen: "Wie soll ich abends bitte zwei verschiedene Mahlzeiten kochen – eine für die Kinder und eine Diät-Mahlzeit für mich?" Die gute Nachricht: Musst du nicht. In den allermeisten Fällen reicht eine Mahlzeit für alle, nur mit kleinen Stellschrauben für deinen eigenen Teller.

Die gemeinsame Basis, die fast immer funktioniert

Bei uns gibt es abends eine Grundmahlzeit für die ganze Familie: eine Proteinquelle (Fleisch, Fisch, Ei oder Hülsenfrüchte), eine Kohlenhydratquelle (Nudeln, Reis, Kartoffeln) und Gemüse. Diese drei Bausteine lassen sich fast immer kindgerecht UND abnehmfreundlich kombinieren – der Unterschied liegt am Ende nur in den Mengenverhältnissen auf dem jeweiligen Teller.

So sieht mein eigener Teller anders aus

Statt komplett neu zu kochen, verändere ich einfach die Zusammensetzung meiner eigenen Portion:

• Mehr Gemüse, weniger Kohlenhydrate: Wo die Kinder eine große Portion Nudeln bekommen, nehme ich mir eine kleinere und fülle den Rest des Tellers mit zusätzlichem Salat oder Gemüse auf.
• Etwas mehr Protein: Ich achte bei meiner eigenen Portion auf eine großzügigere Menge an Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten, weil das am längsten sättigt.
• Sauce separat dosieren: Cremige Saucen gebe ich den Kindern großzügig, bei mir selbst etwas sparsamer – der Geschmack bleibt trotzdem derselbe.

Diese drei kleinen Anpassungen reichen völlig aus, ohne dass ich einen zweiten Topf aufsetzen muss.

Wenn Kinder komplett anderes Essen wollen

Manche Tage laufen nicht nach Plan – Nudeln mit nichts als Butter, weil gerade Phase ist. An solchen Tagen koche ich trotzdem nur einmal, ergänze aber für mich zusätzlich eine Portion Gemüse oder ein Ei, statt eine zweite Mahlzeit auf den Tisch zu bringen. Die Grundregel bleibt: eine Kochaktion, zwei angepasste Teller.

Der Trick mit den Resten

Ein Punkt, der oft unterschätzt wird: die Reste vom Kinderteller. Die letzten Nudeln vom Teller der Kinder mitzuessen, nur weil sie sonst weggeworfen würden, ist ein klassischer Kalorien-Blinder-Fleck. Ich achte bewusst darauf, ob ich wirklich noch Hunger habe, bevor ich zu den Resten greife – statt aus reiner Gewohnheit mitzuessen.

Warum das langfristig entspannter ist als zwei Mahlzeiten

Zwei komplett getrennte Mahlzeiten zu kochen kostet nicht nur mehr Zeit, sondern schafft auch das Gefühl, "besonders" oder "eingeschränkt" essen zu müssen – ein Gefühl, das den Diät-Charakter verstärkt und die Sache unnötig anstrengend macht. Eine gemeinsame Basis mit kleinen individuellen Anpassungen fühlt sich dagegen wie ganz normales Familienessen an – weil es das am Ende auch ist.

Häufig gestellte Fragen

Muss ich für mich und die Kinder getrennt kochen, um abzunehmen?

Nein, meistens nicht. Die Basis – Fleisch, Fisch, Gemüse, Kohlenhydrate – kann für die ganze Familie gleich sein. Der Unterschied liegt oft nur in der Portionsgröße und ein oder zwei zusätzlichen Beilagen für die Kinder.

Wie passe ich mein eigenes Essen an, ohne extra zu kochen?

Ich nehme mir von der Familienmahlzeit eine kleinere Portion und ergänze bei Bedarf zusätzliches Gemüse oder Salat, statt eine komplett neue Mahlzeit zu kochen. So bleibt der Aufwand gleich, nur meine Portion verändert sich.

Was mache ich, wenn Kinder anderes Essen wollen als ich für mein Kaloriendefizit?

Ich baue Nudeln, Reis oder Kartoffeln als Basis ein, die alle essen, und ergänze für mich mehr Gemüse und Protein statt zusätzlicher Kohlenhydrate. So isst jeder satt, ohne dass ich zwei getrennte Mahlzeiten zubereiten muss.

Wie gehe ich mit Resten vom Kinderteller um?

Ich esse Reste vom Kinderteller nicht automatisch mit auf, nur weil sie da sind. Ein bewusster Griff danach ist okay, ein gedankenloses Wegessen aus Gewohnheit zähle ich zu den Dingen, die sich mit etwas Aufmerksamkeit leicht vermeiden lassen.

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