Kohlenhydrate am Abend: Machen sie wirklich dick?

Ernährungsmythen im Realitätscheck

Von Jenny · Sport- und Ernährungswissenschaftlerin

"Ab wann darf ich abends keine Kohlenhydrate mehr essen?" Diese Frage bekomme ich fast wöchentlich gestellt. Meistens mit einem schlechten Gewissen im Nachsatz: "Ich hab gestern noch um 19 Uhr Nudeln gegessen, war das schlimm?" Nein. War es nicht.

Der Mythos hält sich seit Jahren, taucht in jeder zweiten Diät-App auf und sorgt dafür, dass Frauen abends lieber hungrig ins Bett gehen, als sich einen Teller Nudeln zu gönnen. Zeit, das mal in Ruhe auseinanderzunehmen.

Woher der Mythos eigentlich kommt

Die Idee dahinter klingt erstmal logisch: Abends bewegst du dich weniger, also "verbrennst" du die Kohlenhydrate nicht mehr und dein Körper legt sie als Fett an. Nur stimmt das so nicht. Dein Stoffwechsel schaltet abends nicht einfach ab. Ob eine Kalorie um 13 Uhr oder um 20 Uhr auf deinem Teller landet, macht für deine Fettverbrennung keinen relevanten Unterschied – dein Körper rechnet nicht mahlzeitweise ab, sondern über den ganzen Tag und oft sogar über mehrere Tage hinweg.

Was den Mythos am Leben hält, ist eher ein Beobachtungsfehler: Abendessen sind im Schnitt oft die größte Mahlzeit des Tages – mehr Portion, mehr Sauce, mehr Nachtisch. Wer abends regelmäßig zunimmt, nimmt meistens wegen der Menge zu, nicht wegen der Kohlenhydrate an sich.

Was wirklich über dein Gewicht entscheidet

Am Ende des Tages – im wörtlichen wie im übertragenen Sinn – zählt deine Energiebilanz. Isst du über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien, als du verbrauchst, nimmst du zu. Isst du weniger, nimmst du ab. Das gilt unabhängig davon, ob die Kohlenhydrate morgens im Müsli oder abends in der Pasta stecken.

Es gibt sogar eine Studie, in der Teilnehmende mit Kohlenhydraten überwiegend am Abend nicht schlechter, sondern sogar etwas besser abgenommen haben als mit einer über den Tag verteilten Variante – solange die Gesamtkalorien und die Proteinmenge stimmen. Die Uhrzeit ist einfach nicht der Hebel, an dem du drehen solltest.

Mein Beispiel: Nudeln zum Abendessen

Nimm eine Portion Vollkornnudeln mit Hähnchen, Gemüse und etwas Parmesan – klassisches "verbotenes" Abendessen laut Mythos. Schaut man sich die Nährwerte an, sieht die Sache entspannt aus:

34 g Protein und ein ordentlicher Anteil Gemüse sorgen für Sättigung, die 52 g Kohlenhydrate liefern Energie für die Regeneration über Nacht. Solange diese Mahlzeit in dein Tagesbudget passt, ist völlig egal, ob die Uhr 13 oder 20 Uhr zeigt.

Warum ich abends sogar bewusst Kohlenhydrate esse

Ganz ehrlich: Ich baue Kohlenhydrate abends oft sogar gezielt ein. Nach einem stressigen Tag mit Kindern, Job und Haushalt tut eine warme, sättigende Mahlzeit am Abend einfach gut – für den Bauch und für den Kopf. Wenn ich mir das aus Angst vor dem Mythos verkneife, hungere ich mich eher in den nächsten Heißhunger-Anfall vorm Kühlschrank, als dass ich meinem Ziel näherkomme.

Genau das ist für mich der Kern von "abnehmtauglich": nicht nach starren Regeln essen, die dich nur unter Druck setzen, sondern nach dem, was insgesamt zu deinem Kalorienbudget und zu deinem Alltag passt.

Die 80:20-Regel gilt auch abends

Wie bei jedem anderen Nährstoff auch: Zu 80 % setze ich abends auf eine ausgewogene Kombination aus Protein, Gemüse und Kohlenhydraten, zu 20 % ist auch mal ein größerer Teller Pasta oder ein Stück Brot mit Käse drin. Kein Verbot, kein schlechtes Gewissen – einfach eine Mahlzeit wie jede andere auch.

Frag dich lieber: Passt diese Mahlzeit heute in mein Tagesbudget? Statt: Ist gerade die "erlaubte" Uhrzeit für Kohlenhydrate? Die erste Frage bringt dich tatsächlich weiter.

Häufig gestellte Fragen

Machen Kohlenhydrate am Abend wirklich dick?

Nein, nicht per se. Dein Körper verstoffwechselt Kohlenhydrate abends nicht grundlegend anders als mittags. Entscheidend für dein Gewicht ist deine Kalorienbilanz über den ganzen Tag – nicht die Uhrzeit, zu der du sie isst.

Woher kommt der Mythos, dass Kohlenhydrate abends schaden?

Er stammt vermutlich daher, dass abends oft größere, kalorienreichere Mahlzeiten gegessen werden – und weil nach dem Essen meist weniger Bewegung folgt. Das liegt aber an der Menge und Zusammensetzung der Mahlzeit, nicht an den Kohlenhydraten selbst.

Kann ich abends bedenkenlos Nudeln oder Brot essen?

Ja, solange die Mahlzeit in dein Tagesbudget passt. Sinnvoll ist, sie mit Protein und Gemüse zu kombinieren – das sättigt länger und macht die Mahlzeit ausgewogener, unabhängig davon, ob es 13 Uhr oder 20 Uhr ist.

Gibt es überhaupt eine Uhrzeit, die beim Abnehmen eine Rolle spielt?

Indirekt schon: Wer spät und viel isst, schläft manchmal schlechter, und schlechter Schlaf kann Heißhunger am Folgetag begünstigen. Das ist aber ein Umweg über den Schlaf – nicht die Kohlenhydrate selbst sind das Problem.

Quellen

• Sofer S et al.: Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity 2011;19(10):2006–2014. doi:10.1038/oby.2011.48

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