Käse beim Abnehmen: Muss ich wirklich verzichten?

Von Jenny · Sport- und Ernährungswissenschaftlerin

Kurze Antwort: nein. Lange Antwort liest du jetzt.

Der Kommentar, den ich ständig lese

„Käse ist doch total fettig, den lass ich beim Abnehmen komplett weg." So oder so ähnlich lese ich das gefühlt jede Woche unter meinen Reels. Und ich verstehe, woher das kommt – Käse hat einen schlechten Ruf, irgendwo zwischen Genussmittel und Diätsünde.

Ganz ehrlich? Ich hab früher genau so gedacht. Käse vom Brot gekratzt, beim Salat weggelassen, im Restaurant extra ohne bestellt. Aaaber irgendwann hab ich mir die Zahlen mal wirklich angeschaut. Und die Geschichte, die ich mir erzählt hatte, stimmte so nicht.

Was in Käse wirklich drinsteckt

Käse ist kein reiner Fettlieferant. Er steckt voller Eiweiß, dazu Kalzium, B-Vitamine und – je nach Sorte – erstaunlich wenig Kohlenhydrate. Klar, er hat auch Fett. Aber Fett allein macht nicht dick, das hattest du ja schon in meinem letzten Artikel gelesen. Entscheidend ist am Ende immer die Gesamtbilanz über den Tag.

Schauen wir uns eine ganz normale Portion an, nichts Besonderes, einfach ein Beispiel aus meinem Alltag:

Ein belegtes Brot mit Käse liegt bei rund 225 Kalorien und liefert dabei knapp 10 Gramm Eiweiß. Das ist kein Ausrutscher, das ist ein völlig normales Abendbrot – auch beim Abnehmen.

Welches Brot darunter liegt, ist dabei weniger entscheidend, als viele denken – Vollkornbrot und Weißbrot beim Abnehmen habe ich separat auseinandergenommen.

Was mich wirklich dick macht

Was mich in der Praxis eher ins Straucheln bringt, ist nicht die eine Scheibe Käse. Es ist die Käseplatte am Wochenende, aus der man nebenbei isst, ohne hinzuschauen. Oder der Käse, der über alles gestreut wird, weil „ein bisschen mehr" auch nicht schadet. Am Ende sind das ein paar Hundert Kalorien mehr, die sich nicht wie eine bewusste Entscheidung anfühlen.

Deswegen ist meine Regel nicht „kein Käse", sondern: Ich weiß ungefähr, wie viel auf meinem Teller landet. Das reicht schon.

Abnehmtauglich ist nicht gleich gesund

Auch hier gilt die Unterscheidung, die ich immer wieder mache: Abnehmtauglich heißt, es passt in deine Kalorienbilanz. Gesund heißt, es tut deinem Körper langfristig gut. Käse kann beides sein, muss es aber nicht in jeder Situation. Ein Stück Parmesan über der Pasta ist abnehmtauglich UND liefert Nährstoffe. Das ist kein Widerspruch.

Was denkst du fällt dir leichter: eine Regel „nie wieder Käse" durchzuhalten, oder eine Portion einzuplanen und den Rest des Tages entspannt zu bleiben? Na eben. Ich weiß, welche der beiden Varianten bei mir und meinen Kundinnen tatsächlich funktioniert.

Die 80:20-Regel gilt auch hier

80 Prozent der Zeit isst du bewusst, ausgewogen, mit einem Blick auf die Menge. Die restlichen 20 Prozent sind für Käseplatte, Fondue oder einfach den Moment, in dem du keine Lust auf Kalorienzählen hast. Genau dieses Verhältnis macht Abnehmen alltagstauglich – gerade wenn du wie ich mit Kindern lebst, die selbst mäkelig genug sind und dir keine Zeit für Perfektionismus lassen 😉

Häufig gestellte Fragen

Muss ich beim Abnehmen auf Käse verzichten?

Nein. Käse enthält zwar Fett und Kalorien, aber auch viel Eiweiß und Kalzium. Entscheidend ist die Menge, nicht das komplette Verbot.

Welcher Käse ist beim Abnehmen am günstigsten?

Körniger Frischkäse, Hüttenkäse und Harzer haben viel Eiweiß bei wenig Kalorien. Aber auch Gouda oder Parmesan passen in Maßen problemlos in den Alltag.

Ist fettarmer Käse automatisch die bessere Wahl?

Nicht unbedingt. Light-Käse hat oft weniger Geschmack, wodurch man leicht mehr davon isst. Eine normale Portion vom „echten" Käse sättigt oft besser.

Wie viel Käse ist beim Abnehmen in Ordnung?

Als grobe Orientierung reichen 30 bis 50 Gramm pro Portion, eingebaut in eine insgesamt ausgewogene Kalorienbilanz.

Quellen

• Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. blsdb.de – Grundlage der Nährwertangaben in diesem Artikel.
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. dge.de – Milch und Milchprodukte jeden Tag. Die Grammangabe im Text ist meine Praxisorientierung, keine Vorgabe der DGE.

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