Macht Fett wirklich fett? Der Mythos im Realitätscheck

Ernährungsmythen im Realitätscheck

Von Jenny · Sport- und Ernährungswissenschaftlerin

In den Kommentaren unter meinen Rezepten lese ich es ständig: "Boah, so viel Avocado/Öl/Nüsse – das macht doch fett." Ganz ehrlich? Diese Reaktion kenne ich nur zu gut … ich hatte früher selbst diese Angst vor Fett auf dem Teller. Aaaber die Gleichung "Fett essen = Fett ansetzen" ist deutlich zu simpel gedacht.

Gerade als Mama mit wenig Zeit und wenig Nerven für komplizierte Ernährungsregeln lohnt es sich, hier einmal genau hinzuschauen. Denn wenn du aus Angst vor Fett anfängst, alles fettarm zu kochen, machst du dir das Leben oft nur schwerer – ohne dass es deinem Abnehmerfolg wirklich hilft.

Warum Fett so einen schlechten Ruf hat

Der Mythos hat einen nachvollziehbaren Ursprung: Fett liefert mit rund 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Protein (jeweils ca. 4 kcal pro Gramm). Daraus wurde über Jahrzehnte die vereinfachte Botschaft "Fett = viele Kalorien = macht dick". Das Problem: Eine hohe Energiedichte allein macht ein Lebensmittel nicht zum Dickmacher. Entscheidend ist, wie viel du davon isst und wie es in deine gesamte Tagesbilanz passt.

Was beim Abnehmen wirklich zählt

Mein Grundsatz bleibt immer derselbe: Abnehmen darf sich nicht nach Verzicht anfühlen. Wenn du aus Angst vor Fett jede Soße, jedes Öl und jede Avocado streichst, wird dein Essen schnell fad – und was passiert bei fadem Essen? Genau, irgendwann hast du keine Lust mehr und greifst zu dem, was schnell geht und schmeckt. Meistens nicht das, was dein Ziel unterstützt.

Fette erfüllen im Körper wichtige Aufgaben: Sie sind an der Hormonproduktion beteiligt, werden für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) gebraucht und sorgen oft für ein besseres Sättigungsgefühl als reine Kohlenhydrat-Mahlzeiten. Komplett fettarm zu essen ist also weder nötig noch besonders klug.

Mein Beispiel-Rezept: Warum Fett hier kein Problem ist

Nimm ein Rezept wie eine Lachs-Avocado-Bowl mit Olivenöl-Dressing – auf den ersten Blick "viel Fett". Schaut man sich die Nährwerte pro Portion an, sieht das Bild aber anders aus:

22 g Fett auf einen Blick klingt nach viel, macht bei diesem Beispiel aber nur rund die Hälfte der Kalorien der Mahlzeit aus – und das Fett stammt größtenteils aus Lachs, Avocado und Olivenöl, also aus Quellen, die dir gleichzeitig gute Fettsäuren und ein langes Sättigungsgefühl liefern. Bei 420 kcal und 28 g Protein ist das für eine Hauptmahlzeit völlig im Rahmen.

Abnehmtauglich ist nicht gleich gesund

Auch hier gilt wieder: "abnehmtauglich" und "gesund" sind zwei verschiedene Kategorien. Ein Salat mit reichlich Olivenöl kann "gesünder" wirken als ein mageres Fertigprodukt – ist wegen der Kaloriendichte des Öls aber nicht zwangsläufig abnehmtauglicher. Umgekehrt kann ein bewusst fettreduziertes, aber proteinreiches Gericht dein Abnehmziel besser unterstützen, obwohl es auf dem Papier weniger "clean" aussieht.

Die 80:20-Regel

Auch beim Thema Fett hilft mir die 80:20-Regel: Zu 80 % setze ich auf gesunde Fettquellen wie Olivenöl, Nüsse, Avocado oder fettreichen Fisch, zu 20 % ist auch mal Butter aufs Brot oder ein Stück Kuchen mit Sahne drin. So fühlt sich nichts wie Verbot an – und genau das ist es, was du langfristig durchhältst.

Denn was denkst du fällt dir leichter: eine strikte Fett-Verbotsliste für zwei Wochen oder ein entspannter Umgang mit Fett, den du monatelang beibehalten kannst? Dachte ich mir 😉

Häufig gestellte Fragen

Macht Fett wirklich fett?

Nein, nicht automatisch. Fett hat zwar mit rund 9 kcal pro Gramm die höchste Energiedichte aller Makronährstoffe, aber ob du zu- oder abnimmst, entscheidet deine gesamte Kalorienbilanz über den Tag – nicht ein einzelner Nährstoff.

Sind Fette beim Abnehmen erlaubt?

Ja, sogar notwendig. Fette sind an der Hormonproduktion beteiligt, wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und sorgen oft für ein besseres Sättigungsgefühl. Komplett fettarm zu essen ist weder nötig noch sinnvoll.

Warum haben Light-Produkte trotzdem oft mehr Kalorien als gedacht?

Wenn Fett aus einem Produkt entfernt wird, fehlt meist Geschmack – der wird häufig mit Zucker oder Verdickungsmitteln ausgeglichen. Dadurch landen Light-Produkte kalorientechnisch manchmal überraschend nah an der Originalversion.

Wie viel Fett darf ich beim Abnehmen pro Tag essen?

Es gibt keine feste Grenze, die für alle passt. Als grobe Orientierung reichen für die meisten Frauen 0,8–1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, eingebettet in dein individuelles Kalorienbudget.

Quellen

• Gardner CD et al.: Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults (DIETFITS). JAMA 2018;319(7):667–679. doi:10.1001/jama.2018.0245
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Energie. dge.de (PDF)

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