Ist Low Carb die einzige Methode, die funktioniert?

Ernährungsmythen im Realitätscheck

Von Jenny · Sport- und Ernährungswissenschaftlerin

"Ich schaffe es einfach nicht, auf Brot und Nudeln zu verzichten – heißt das, ich nehme nie ab?" Diese Sorge begegnet mir ständig, meistens verbunden mit dem Gefühl, ohne Low Carb chancenlos zu sein. Die Wahrheit: Kohlenhydrate sind nicht dein Gegner beim Abnehmen.

Warum Low Carb überhaupt funktioniert

Bei Low Carb reduzierst du gezielt Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker. Der Abnehmerfolg kommt dabei fast ausschließlich indirekt zustande: Wer eine ganze Lebensmittelgruppe stark einschränkt, isst automatisch weniger Gesamtkalorien – nicht, weil Kohlenhydrate selbst "dick machen", sondern weil weniger Optionen meistens zu weniger Kalorien führen. Zusätzlich enthalten viele Low-Carb-Mahlzeiten mehr Protein, was gut sättigt.

Warum das Kaloriendefizit die eigentliche Stellschraube bleibt

Ob du 40 % oder 5 % deiner Kalorien aus Kohlenhydraten beziehst – entscheidend fürs Abnehmen ist am Ende dein Kalorienverhältnis über die Woche. Low Carb kann dir dabei helfen, dieses Defizit einzuhalten, weil weniger Auswahl oft automatisch zu weniger Kalorien führt. Es ersetzt das Grundprinzip aber nicht: Auch mit reichlich Kohlenhydraten nimmst du ab, wenn du weniger isst, als du verbrauchst.

Für wen Low Carb gut passt – und für wen nicht

Manche Menschen kommen mit Low Carb hervorragend zurecht: weniger Heißhunger durch stabileren Blutzucker, klare Regeln, die den Alltag vereinfachen. Für andere ist es dagegen eine ständige Quelle von Frust:

• Wer gern Pasta, Brot oder Reis isst und diese Lebensmittel als festen Bestandteil seiner Kultur oder seines Alltags empfindet
• Wer sozial oft in Situationen ist, in denen kohlenhydratreiche Gerichte die Norm sind – Familienessen, Restaurantbesuche, Reisen
• Wer sich bei stark reduzierten Kohlenhydraten müde, gereizt oder unkonzentriert fühlt
• Wer Sport treibt und für die Leistungsfähigkeit auf ausreichend Kohlenhydrate angewiesen ist

In all diesen Fällen führt ein erzwungenes Low Carb meistens nicht zu mehr Erfolg, sondern nur zu mehr Frust und einem höheren Risiko, die Methode nach kurzer Zeit wieder aufzugeben.

Meine ehrliche Einschätzung

Ich persönlich reduziere Kohlenhydrate an manchen Tagen bewusst, weil es für mich gut in bestimmte Phasen passt – nicht, weil ich glaube, es sei alternativlos. Wer mit einer ausgewogenen Ernährung inklusive Kohlenhydraten gut zurechtkommt und dabei sein Kaloriendefizit einhält, braucht kein Low Carb. Die beste Methode ist immer die, die sich für dich über Monate hinweg entspannt durchhalten lässt – egal, wie viele Kohlenhydrate dabei auf deinem Teller landen.

Häufig gestellte Fragen

Muss ich Low Carb essen, um abzunehmen?

Nein. Low Carb ist eine von vielen Methoden, um ins Kaloriendefizit zu kommen. Mit ausreichend Kohlenhydraten funktioniert Abnehmen genauso gut, solange die Gesamtkalorien stimmen.

Warum nehmen manche Menschen mit Low Carb besonders gut ab?

Weniger Kohlenhydrate bedeuten für viele automatisch weniger Kalorien, weil ganze Lebensmittelgruppen wegfallen. Zusätzlich sättigt das oft höhere Proteinaufkommen bei Low Carb gut – der Effekt kommt also indirekt über weniger Kalorien zustande.

Hat Low Carb Nachteile gegenüber anderen Methoden?

Für viele ist ein dauerhafter Verzicht auf Brot, Nudeln oder Reis schwer durchzuhalten, besonders sozial. Wer Low Carb nicht mag oder es sich nicht vorstellen kann, sollte deswegen nicht glauben, ohne es nicht abnehmen zu können.

Was ist wichtiger als die Wahl zwischen Low Carb und Kohlenhydraten?

Das Kaloriendefizit über die Woche und eine Ernährungsweise, die sich für dich persönlich dauerhaft durchhalten lässt. Die Makronährstoffverteilung ist dabei zweitrangig gegenüber Konstanz und Alltagstauglichkeit.

Quellen

• Gardner CD et al.: Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults (DIETFITS). JAMA 2018;319(7):667–679. doi:10.1001/jama.2018.0245

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