Muss ich Sport machen, um abzunehmen?

Von Jenny · Sport- und Ernährungswissenschaftlerin

„Neee, der neue Abnehmtrend nennt sich Sport.“ Das stand neulich unter einem meiner Rezeptreels. Hier kommt meine ehrliche Antwort darauf, und dazu, wie ich selbst trainiere.

Der Kommentar, der mich zu diesem Artikel gebracht hat

Unter einem Rezept, bei dem es ums Essen ging, schrieb jemand: „Neee, der neue Abnehmtrend nennt sich Sport.“ Ich verstehe den Gedanken total. Viele von uns sind damit groß geworden, dass Abnehmen heißt: mehr joggen, mehr schwitzen, mehr Kurse.

Meine Antwort darauf ist ein klares Jein. Und weil das in einen Kommentar nicht reinpasst, kriegst du hier die lange Version.

Abgenommen wird in der Küche

Damit dein Körper Fett abbaut, brauchst du über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit. Du nimmst also weniger Energie auf, als du verbrauchst. Das geht mit Sport, ja. Viel einfacher geht es aber über das, was auf deinem Teller liegt. Eine halbe Stunde Training ist mit einem Stück Kuchen schneller wieder „aufgegessen“, als die meisten denken.

Ich sage meinen Kundinnen immer: Ungefähr 70 Prozent entscheidet die Ernährung. Das ist meine Faustregel aus vielen Jahren Coaching, keine Laborzahl. Die Forschung zeigt in dieselbe Richtung: Eine Meta-Analyse von 2025 hat gefunden, dass Ernährung und Training zusammen beim Gewicht mehr bringen als Training allein.¹

Heißt für dich: Wenn du gerade gut Gewicht zu verlieren hast, kannst du erstmal ganz ohne Sport anfangen. Das ist kein Schummeln.

Warum ich trotzdem jedem Krafttraining ans Herz lege

Meine Erfahrung: Ab einem gewissen Punkt wird es ohne Training zäher. Und es geht ja meistens nicht nur um die Zahl auf der Waage. Die meisten Frauen, mit denen ich arbeite, wollen sich am Ende auch im Spiegel wohler fühlen, straffer, fitter, mit mehr Energie.

• Du hältst deine Muskeln. Wenn du im Defizit bist und nicht trainierst, verlierst du neben Fett auch Muskulatur. Eine große Meta-Analyse von 2026 zeigt: Training bremst diesen Muskelverlust. Am stärksten wirkte gemischtes Training, direkt danach Krafttraining. Ausdauertraining allein zeigte keinen klaren Effekt.²
• Dein Körper sieht anders aus. Gleiches Gewicht, ganz anderer Körper. Krafttraining formt, genau das macht den Unterschied zwischen „dünner“ und „straffer“.
• Du hast mehr Energie. Klingt paradox, wenn du müde bist, ist aber so. Wer sich regelmäßig bewegt, fühlt sich im Alltag meistens fitter.
• Bewegung ist einfach gut für dich. Für deine Gesundheit lohnt sie sich immer, ganz unabhängig vom Abnehmen.

Die ehrliche Gegenseite

Sport ist kein Wundermittel, und es gibt ein paar Fallen, die ich bei Kundinnen immer wieder sehe:

So trainiere ich: 3x pro Woche, 30 Minuten

Früher, vor den Kindern, war ich CrossFit-Coach und habe sechsmal die Woche trainiert, plus einen Tag Active Recovery, zum Beispiel eine dreistündige Radtour. Das kann man mit heute überhaupt nicht vergleichen, und ehrlich gesagt muss man das auch nicht.

Seit ich Mama bin, trainiere ich anders. Angefangen habe ich, als die Kleinen so vier, fünf Monate alt waren, erst mit leichtem Krafttraining und dann Schritt für Schritt immer mehr. Mittlerweile bin ich wieder bei richtig schweren Gewichten, und ich liebe es, weil es so effizient ist und genau in meinen Alltag passt.

• Supersätze: Ich kombiniere zwei Übungen direkt hintereinander. Zum Beispiel Adduktoren und Abduktoren, also Beininnenseite und Beinaußenseite, immer im Wechsel. Oder Beinpresse, und in der Satzpause mache ich Knee Raises für den Bauch.
• Schwer und bis ans Limit: Ich trainiere bis zum Muskelversagen, also bis keine saubere Wiederholung mehr geht. So setze ich in kurzer Zeit einen echten Reiz.
• Wenig Sätze, dafür ernst gemeint: Maximal drei Sätze pro Übung. Ich will rein, ordentlich arbeiten und wieder raus.
• Feste Tage: 3x pro Woche, je etwa 30 Minuten. Das ist planbar, auch mit zwei kleinen Kindern.

Und wenn du einfach null Lust auf Sport hast?

Dann fang mit der Ernährung an. Ganz ehrlich, das ist völlig in Ordnung. Ich erlebe es immer wieder: Sobald die ersten Kilos runter sind und du merkst, dass sich etwas tut, bist du angefixt. Du hast mehr Energie, wirst im Alltag von allein aktiver und willst dich irgendwann bewegen. Das kommt mit der Zeit, da bin ich mir ganz sicher.

Bis dahin zählt jede Alltagsbewegung: Spaziergänge mit dem Kinderwagen, Treppen, ein paar Tausend Schritte nebenbei. Wie du mehr Schritte in einen vollen Tag bekommst, liest du in meinem Artikel über das Walking Pad.

Häufig gestellte Fragen

Kann ich ohne Sport abnehmen?

Ja. Abnehmen funktioniert über ein Kaloriendefizit, und das erreichst du am einfachsten über die Ernährung. Sport ist dafür keine Voraussetzung.

Warum sollte ich dann überhaupt trainieren?

Weil Krafttraining dir hilft, im Defizit deine Muskeln zu halten. Dadurch siehst du nach dem Abnehmen straffer aus. Außerdem tut Bewegung deiner Gesundheit und deinem Energielevel gut.

Wie oft muss ich trainieren, damit es etwas bringt?

Ich trainiere 3x pro Woche rund 30 Minuten, und das reicht völlig. Viel wichtiger als die Dauer ist, dass du regelmäßig dranbleibst und das Gewicht mit der Zeit steigerst.

Ist Cardio oder Krafttraining besser zum Abnehmen?

Fürs Gewicht entscheidet die Ernährung. Für deine Figur und deine Muskeln würde ich klar Krafttraining wählen. Wenn du gern läufst oder Rad fährst, ist das eine tolle Ergänzung.

1. Combined exercise training and dietary interventions versus independent effect of exercise on ectopic fat in individuals with overweight and obesity. J Int Soc Sports Nutr, 2025. doi:10.1080/15502783.2025.2528534
2. Effects of Calorie Restriction With and Without Strength, Endurance or Mixed Training on Fat-Free and Skeletal Muscle Mass in Overweight or Obese Individuals. Diabetes Obes Metab, 2026. doi:10.1111/dom.70873

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