Urlaub ohne Diätstress: Mein Ansatz

Meine Methode

Von Jenny · Sport- und Ernährungswissenschaftlerin

Jedes Jahr dieselbe Frage kurz vor dem Sommerurlaub: "Wie schaffe ich es, im Urlaub nicht alles kaputt zu machen?" Meine ehrliche Antwort: Du machst gar nichts kaputt, wenn du zwei Wochen entspannt isst. Was Ergebnisse wirklich gefährdet, ist die Erwartung, im Urlaub genauso diszipliniert zu essen wie zu Hause – das hält kaum jemand durch, und das Scheitern daran fühlt sich schlimmer an als der Urlaub selbst wert war.

Warum zwei Wochen Urlaub nicht ins Gewicht fallen

Ein Jahr hat 52 Wochen. Selbst zwei oder drei Urlaubswochen mit deutlich lockererem Essverhalten sind rechnerisch ein kleiner Teil davon. Dein Körper und deine Gewohnheiten richten sich nach dem, was du im Schnitt über Monate machst – nicht nach den zwei Wochen am Strand mit Eis, Cocktails und Hotel-Frühstück. Entscheidend ist, dass du danach wieder in deine normalen Routinen zurückfindest, statt den Urlaub-Modus stillschweigend bis in den Herbst zu verlängern.

Mein Umgang mit dem Hotel-Buffet

Buffets sind für viele der größte Stressfaktor im Urlaub – gefühlt muss man von allem probieren, weil es "ja schon bezahlt ist". Ich mache es mir da bewusst einfacher:

• Erst schauen, dann füllen: Ich laufe einmal am ganzen Buffet entlang, bevor ich mir den ersten Teller hole. So wähle ich das, worauf ich wirklich Lust habe, statt wahllos das Nächstbeste zu nehmen.
• Kleiner Teller, mehrere Gänge: Ein normal großer Teller mit Nachschlag fühlt sich für mich entspannter an als ein einziger überladener Berg.
• Auf Sättigung hören: Im Urlaub ist Zeit – ich esse langsamer und höre auf, sobald ich satt bin, auch wenn noch was auf dem Teller liegt.

Diese drei Punkte reichen mir, um mich am Buffet wohlzufühlen, ohne mich danach unwohl vollgestopft zu fühlen.

Vorher schon eine Diät starten, um Puffer zu haben?

Davon rate ich klar ab. Der Klassiker "vor dem Urlaub noch schnell fünf Kilo runter" endet fast immer in einer sehr strikten Phase, die kurz vor der Reise in völliger Erschöpfung mündet – und genau dann kippt die Kontrolle im Urlaub erst richtig. Entspannter ist es, den Urlaub als das zu behandeln, was er ist: ein paar Wochen im Jahr, kein Dauerzustand, für den man sich im Vorfeld kasteien muss.

Bewegung im Urlaub – ohne Trainingsplan

Auch ohne festes Programm bewegt man sich im Urlaub oft mehr als gedacht: Stadtbesichtigungen, Schwimmen, Spaziergänge am Strand. Ich plane im Urlaub kein Training ein, sondern nutze einfach, was sich sowieso ergibt. Das reicht völlig, um zusammen mit dem entspannten Essverhalten in etwa auf null rauszukommen – und selbst wenn nicht, wäre das kein Problem.

Der Neustart nach dem Urlaub

Der Punkt, der aus meiner Sicht wirklich zählt: Wie startest du danach wieder? Ich steige am ersten Tag nach der Rückkehr einfach wieder in meine normalen Routinen ein – ohne strenge "Nachholtage" oder Radikaldiät, um die Urlaubswochen wieder wettzumachen. Das setzt nur unnötigen Druck auf und führt oft eher zu Frust als zu Ergebnissen. Ein, zwei Wochen Ausnahme gleichen sich im Jahresschnitt von ganz allein wieder aus, wenn der Alltag danach wie gewohnt weiterläuft.

Häufig gestellte Fragen

Muss ich im Urlaub weiter auf Kalorien achten?

Nein. Zwei oder drei Urlaubswochen mit entspanntem Essverhalten werfen dich nicht zurück. Wichtig ist nur, danach wieder in deinen normalen Alltag zurückzufinden, statt den Urlaub-Modus einfach weiterlaufen zu lassen.

Wie gehe ich mit einem Hotel-Buffet um, ohne mich zu überessen?

Ich schaue mir das Buffet erst einmal komplett an, bevor ich mir den Teller fülle, und wähle dann bewusst das aus, worauf ich wirklich Lust habe. Ein kleiner Teller mit mehreren Gängen funktioniert für mich besser als ein einziger überladener.

Soll ich vor dem Urlaub noch schnell abnehmen, um Puffer zu haben?

Ich rate davon ab. Radikale Diäten kurz vor dem Urlaub enden meistens in genau dem Kontrollverlust, den man eigentlich vermeiden will. Entspannter ist es, den Urlaub als das zu nehmen, was er ist – ein paar Wochen im Jahr, kein Dauerzustand.

Wie starte ich nach dem Urlaub wieder in meinen Alltag?

Ich steige am ersten Tag nach der Rückkehr einfach wieder in meine normalen Routinen ein, ohne Nachholjagd oder strenge Tage. Ein, zwei Wochen Ausnahme gleichen sich im Jahresschnitt problemlos wieder aus.

Quellen

Die Studien sind über PubMed recherchiert; die DOI-Links führen zur Originalarbeit.

• Sáenz-Pardo-Reyes E, Housni FE, López-Espinoza A, Martínez Moreno AG, Padilla Galindo MDR, Velázquez Saucedo G: Effect of eating speed modification techniques and strategies on food or energy intake: a systematic review and meta-analysis. Nutr Hosp 2021;38(3):631–644. doi:10.20960/nh.03467
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Richtwerte für die Energiezufuhr. dge.de – Frauen von 25 bis unter 51 Jahren: 1800 kcal bei geringer, 2100 kcal bei mittlerer körperlicher Aktivität am Tag.

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