Die 80:20-Regel beim Abnehmen: Wovon sind die 20 %?

Meine Methode

Von Jenny · Sport- und Ernährungswissenschaftlerin

„Der muss echt stark werden“ – so hat eine Frau aus meiner Community meine 80:20-Regel kommentiert. Sie meinte den 20-Prozent-Teil.

Und sie hat damit genau die Frage gestellt, die im ganzen Internet niemand beantwortet. Ich habe mir die Seiten angesehen, die zu „80:20-Regel Ernährung“ oben stehen, und sie widersprechen sich gegenseitig: Die eine Hälfte meint 80 % ausgewogen essen und 20 % genießen, die andere meint 20 % des Verhaltens ändern und 80 % behalten. Keine einzige sagt, wovon die 20 % eigentlich sind. Mahlzeiten? Kalorien? Tage?

Ich benutze die Regel seit Jahren, in fast jedem Artikel hier steht sie irgendwo. Deshalb bekommt sie jetzt eine eigene Seite, auf der steht, was ich damit meine – und wo sie kippt.

Was ist die 80:20-Regel beim Abnehmen?

Die 80:20-Regel heißt bei mir: Ernähre dich zu 80 % so, dass es dich satt macht und dich deinem Ziel näher bringt – und zu 20 % darfst du naschen und schlemmen. Beides gehört zum Plan. Die 20 % sind nicht das Scheitern am Plan, sie sind ein Teil davon.

Das ist meine eigene Arbeitsregel, keine Zahl aus einer Studie. Ich sage das so deutlich, weil im Netz viel mit Prozentzahlen hantiert wird, die nach Wissenschaft klingen und keine sind. Die 80 und die 20 sind eine Merkhilfe für ein Verhältnis, nicht ein Messwert.

Warum überhaupt ein Verhältnis und keine Liste? Weil Verbotslisten bei den Frauen, mit denen ich arbeite, zuverlässig nach hinten losgehen. Was vollständig verboten ist, wird interessant. Und was interessant ist, landet irgendwann in großer Menge auf dem Teller – und danach kommt das schlechte Gewissen, das die eigentliche Arbeit macht.

Sind die 20 % Kalorien, Mahlzeiten oder Tage?

Mahlzeiten, über die Woche gerechnet. Das ist die Antwort, und sie ist der Grund, warum dieser Artikel existiert.

Rechne grob: Bei drei Mahlzeiten am Tag kommst du auf etwa 21 Mahlzeiten pro Woche. 20 % davon sind vier bis fünf. Das sind dein Stück Kuchen am Sonntag, die Pizza am Freitag, das Eis mit den Kindern. Nicht pro Tag – pro Woche.

Meine Erfahrung. Die Wochen-Rechnung funktioniert besser als die Tages-Rechnung, weil der Alltag nicht in Tagen läuft, sondern in Wochen. Der Montag sieht anders aus als der Samstag, und das ist in Ordnung. Wer die Regel auf einen Tag presst, hat an einem schlechten Tag sofort alles „verbraucht“.

Funktioniert die 80:20-Regel wirklich?

Die genaue Zahl 80:20 ist nicht untersucht. Das Prinzip dahinter ist es – und zwar gut.

Studienlage. In einer randomisierten Studie mit 160 übergewichtigen Erwachsenen wurden vier bekannte Diäten über ein Jahr verglichen: Atkins, Zone, Weight Watchers und Ornish. Das Ergebnis ist der Satz, den ich meinen Kundinnen am häufigsten vorlese: Wie viel jemand abnahm, hing deutlich damit zusammen, wie gut er bei seinem Plan blieb (Zusammenhang r = 0,60) – und praktisch überhaupt nicht damit, welcher Plan es war (r = 0,07). Alle vier Diäten brachten im Mittel eine ähnlich bescheidene Abnahme von zwei bis drei Kilo. Und: Nur die Hälfte bis zwei Drittel der Teilnehmenden hielt überhaupt bis zum Ende durch.

Eine zweite Studie zeigt dasselbe von der anderen Seite. Über ein Jahr verglich sie eine Low-Carb- mit einer fettreduzierten Ernährung bei 63 Personen. Nach drei und sechs Monaten war Low Carb vorn, nach zwölf Monaten war der Unterschied nicht mehr bedeutsam. Die Autoren halten ausdrücklich fest: Die Einhaltung war in beiden Gruppen schlecht, und viele brachen ab.

Auch in einer Übersichtsarbeit zu eiweißreicher Ernährung steht derselbe Befund: Die Verbesserungen zeigten sich bei denen, die sich an die Vorgabe hielten – bei den anderen nicht.

Was die Studien nicht sagen: Sie sagen nicht, dass 80:20 besser ist als etwas anderes. Sie sagen, dass Einhaltbarkeit den Unterschied macht. Dass bei dir ausgerechnet ein 80:20-Rahmen am besten einhaltbar ist, ist meine Erfahrung – nicht ein Studienergebnis.

Wie die 80 % aussehen sollten

Sättigend und nicht zu energiedicht. Das ist der Teil, bei dem die Studienlage am klarsten ist.

Studienlage. Eine systematische Übersicht, die für die amerikanischen Ernährungsempfehlungen erstellt wurde, hat 17 Studien bei Erwachsenen ausgewertet, davon sieben randomisierte kontrollierte Studien. Das Ergebnis wird dort als „starke und einheitliche Evidenz“ bezeichnet: Essmuster mit geringerer Energiedichte verbessern sowohl das Abnehmen als auch das Halten des Gewichts. Energiedichte heißt dabei einfach Kalorien pro Gramm Essen.

Praktisch heißt das: Gemüse, Kartoffeln, Obst, Eiweiß und alles, was Volumen und Wasser mitbringt, füllen die 80 %. Dann bleibt in den 20 % auch tatsächlich Platz für das, was dicht ist – Schokolade, Käse, Kuchen, Öl. Warum das nicht dasselbe ist wie „gesund“, steht in abnehmtauglich vs. gesund.

Und nein, du musst dafür nichts zählen. Wie das ohne Rechnen geht, habe ich in Kaloriendefizit einfach erklärt aufgeschrieben.

Die zwei Stellen, an denen die Regel kippt

Erstens: wenn die 20 % zu einem festen Termin werden. Zweitens: wenn ein klarer Rahmen für dich eigentlich besser funktioniert als ein flexibler.

Die erste Stelle. Sobald aus „vier Mahlzeiten pro Woche dürfen schmecken“ ein eingeplanter Tag wird, an dem alles erlaubt ist, verschiebt sich etwas. Dann wird nicht mehr ein Stück Kuchen gegessen, weil es da ist, sondern ein Tag abgearbeitet. Was dabei an Hunger und Entzug entsteht, ist in der Forschung zu Ausrutschern ein wiederkehrender Auslöser – dazu steht mehr in meinem Artikel über die Heißhunger-Methode.

Die zweite Stelle, und die ist mir wichtig. Es gibt Frauen, für die ein klarer, strenger Rahmen besser funktioniert als ein flexibler. Für die sind Prozentfenster eine offene Flanke, und eine eindeutige Regel ist eine Erleichterung. Ich sage das, weil ich diese Frauen kenne – und weil ich es für falsch halte, Flexibilität als die eine richtige Lösung zu verkaufen. Wenn du zu dieser Gruppe gehörst, ist 80:20 nicht dein Werkzeug. Das ist kein Scheitern, das ist eine Information über dich.

Meine Erfahrung. Woran du es merkst: Wenn die 20 % dich entspannen, passt die Regel. Wenn sie dich jede Mahlzeit neu verhandeln lassen, passt sie nicht. Für Wochen, in denen überhaupt kein Rahmen hält, habe ich etwas anderes aufgeschrieben – keine Zeit für Diäten.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die 80:20-Regel beim Abnehmen?

Sie heißt: Ernähre dich zu 80 % so, dass es dich satt macht und dich deinem Ziel näher bringt, und zu 20 % darf gegessen werden, was einfach schmeckt. Beides gehört zum Plan. Das ist meine eigene Arbeitsregel und keine Zahl aus einer Studie – eine Merkhilfe für ein Verhältnis, kein Messwert.

Sind die 20 % Kalorien oder Mahlzeiten?

Mahlzeiten, und zwar über die Woche gerechnet. Bei drei Mahlzeiten am Tag sind das rund 21 Mahlzeiten pro Woche, 20 % davon also vier bis fünf. Nicht 20 % der Kalorien, weil das Rechnerei wäre, und nicht jeder fünfte Tag, weil ein ganzer Tag ohne Rahmen meistens nach hinten losgeht.

Funktioniert die 80:20-Regel wirklich?

Die genaue Zahl ist nicht untersucht, das Prinzip dahinter schon. In einer randomisierten Studie mit 160 Erwachsenen und vier bekannten Diäten über ein Jahr hing die Abnahme deutlich damit zusammen, wie gut jemand bei seinem Plan blieb, und praktisch nicht damit, welcher Plan es war. Wenn Einhalten wichtiger ist als die Methode, ist die beste Methode die, die du einhalten kannst.

Darf ich mir einen festen Tag in der Woche nehmen?

Davon rate ich ab. Sobald aus vier Mahlzeiten, die schmecken dürfen, ein fester Termin wird, an dem alles erlaubt ist, wird kein Kuchen mehr gegessen, sondern ein Tag abgearbeitet. Verteile die vier bis fünf Mahlzeiten lieber über die Woche, dort wo sie im Alltag sowieso anfallen.

Was gehört in die 80 %?

Alles, was sättigt und nicht zu energiedicht ist: Gemüse, Kartoffeln, Obst, Eiweiß, alles mit Volumen und Wasser. Eine systematische Übersicht mit 17 Studien bei Erwachsenen bezeichnet die Evidenz dafür als stark und einheitlich, dass Essmuster mit geringerer Energiedichte sowohl das Abnehmen als auch das Halten des Gewichts verbessern.

Für wen passt die 80:20-Regel nicht?

Es gibt Frauen, für die ein klarer, strenger Rahmen besser funktioniert als ein flexibler. Für sie sind Prozentfenster eine offene Flanke, und eine eindeutige Regel ist eine Erleichterung. Woran du es merkst: Wenn die 20 % dich entspannen, passt die Regel. Wenn sie dich jede Mahlzeit neu verhandeln lassen, passt sie nicht.

Quellen

Die Studien sind über PubMed recherchiert; die DOI-Links führen zur Originalarbeit.

• Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ: Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA 2005;293(1):43–53. doi:10.1001/jama.293.1.43 – 160 Teilnehmende, ein Jahr; Abnahme hing mit der Einhaltung zusammen (r = 0,60), nicht mit der Diätart (r = 0,07).
• Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, McGuckin BG, Brill C, Mohammed BS, Szapary PO, Rader DJ, Edman JS, Klein S: A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. N Engl J Med 2003;348(21):2082–2090. doi:10.1056/NEJMoa022207 – 63 Personen, ein Jahr; nach 12 Monaten kein bedeutsamer Unterschied, Einhaltung in beiden Gruppen schlecht.
• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD: The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015;101(6):1320S–1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038 – Verbesserungen zeigten sich bei denen, die die Vorgabe einhielten.
• Pérez-Escamilla R, Obbagy JE, Altman JM, Essery EV, McGrane MM, Wong YP, Spahn JM, Williams CL: Dietary energy density and body weight in adults and children: a systematic review. J Acad Nutr Diet 2012;112(5):671–684. doi:10.1016/j.jand.2012.01.020 – 17 Studien bei Erwachsenen, davon 7 randomisiert kontrolliert.

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