Du trainierst, aber siehst keine Veränderung? Daran liegt es meistens
„Ich trainiere doch, aber es passiert nichts.“ Den Satz höre ich immer wieder. Der Einsatz ist meistens da. Es greifen nur ein paar Dinge nicht richtig ineinander.
Es ist selten ein einzelner Fehler
Wenn Frauen mir schreiben, dass sie trainieren und sich trotzdem nichts tut, sehe ich fast nie die eine große Ursache. Es sind mehrere kleine Stellschrauben, die nicht optimiert sind. Jede für sich wirkt harmlos. Zusammen bremsen sie dich deutlich aus. Hier sind die vier, die ich am häufigsten sehe.
1. Immer das gleiche Training
Jeden Mittwoch die gleichen Übungen mit dem gleichen Gewicht. Am Anfang tut sich etwas, nach ein paar Wochen nicht mehr. Dein Körper passt sich an einen Reiz an, und wenn der Reiz gleich bleibt, gibt es irgendwann keinen Grund mehr, sich weiter zu verändern.
Die Lösung heißt progressive Belastung: jede Woche ein kleines bisschen mehr. Etwas mehr Gewicht, eine Wiederholung mehr oder eine kürzere Pause. Ich selbst trainiere bis zum Muskelversagen, damit jede Einheit einen echten Reiz setzt. Wenn du neu bist, reicht es völlig, das Gewicht Woche für Woche leicht zu steigern.
2. Zu wenig Protein
Training setzt den Reiz, aber für die Anpassung braucht dein Körper Baumaterial, und das ist Protein. Das ist einer der Punkte, die ich am häufigsten sehe: Training ist da, aber auf dem Teller fehlt das Protein. Ich empfehle 1,5 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, verteilt auf rund 30 g pro Mahlzeit plus Snack. Wie du das ohne Extra-Kochen schaffst, steht in meinem Artikel „Wie viel Protein brauche ich wirklich?“.
3. Kein Kaloriendefizit
Krafttraining formt deine Muskeln. Das Fett darüber verschwindet aber nur, wenn du über längere Zeit weniger isst, als du verbrauchst. Wer trainiert und gleichzeitig unbewusst mehr isst, weil das Training ja „Hunger macht“, sieht oft wenig. Hier entscheidet die Ernährung.
4. Zu wenig Erholung
Muskeln wachsen in der Pause nach dem Training. Deshalb gehört in meinem Trainingsplan zwischen zwei Einheiten mindestens ein Ruhetag. Mehr Training ist nicht automatisch besser, vor allem nicht, wenn du als Mama ohnehin wenig Schlaf bekommst.
| Stellschraube | Frag dich |
|---|---|
| Progression | Habe ich in den letzten 4 Wochen Gewicht oder Wiederholungen gesteigert? |
| Protein | Habe ich zu jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle? |
| Defizit | Esse ich im Wochenschnitt weniger, als ich verbrauche? |
| Erholung | Habe ich zwischen den Einheiten mindestens einen Ruhetag? |
Und die Waage?
Wenn du mit Krafttraining anfängst, verändert sich dein Körper manchmal, bevor die Waage es zeigt. Mach deshalb zusätzlich Fotos oder miss deinen Umfang. Oft passiert schon mehr, als die Zahl verrät.
Häufig gestellte Fragen
Warum sehe ich trotz Training keine Erfolge?
Meistens fehlt eine Steigerung im Training, genug Protein, ein Kaloriendefizit oder ausreichend Erholung. Selten ist es nur einer dieser Punkte.
Wie schnell sieht man Ergebnisse durch Krafttraining?
Das ist sehr individuell. Mit einem progressiven Plan, genug Protein und Geduld merken viele Frauen nach einigen Wochen, dass sich Kraft und Körpergefühl verändern. Sichtbare Veränderungen brauchen meist etwas länger.
Muss ich öfter trainieren, wenn sich nichts tut?
Meistens nicht. 3x pro Woche reicht, wenn sich das Training steigert und die Ernährung stimmt. Mehr Einheiten lösen das Problem selten.
Ein Plan, der mitwächst
In Shape & Shine bekommst du einen Trainingsplan für 3 Tage pro Woche mit eingebauter Steigerung und lernst, wie du dein Protein ganz nebenbei im Familienalltag schaffst.
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