Proteinreich kochen für die ganze Familie: 5 Abendessen, die alle mögen

Von Jenny · Sport- und Ernährungswissenschaftlerin

Hier sind fünf Abendessen aus meinem Rezeptbuch, bei denen die ganze Familie mitessen kann und du trotzdem auf dein Protein kommst.

Mein Prinzip: ein Essen, zwei Teller

Bei uns gibt es abends ein Gericht für alle. Es hat immer drei Bausteine: eine Proteinquelle, eine Kohlenhydratquelle und Gemüse. Der Unterschied liegt nur im Teller. Auf meinem landet etwas mehr von der Proteinquelle und vom Gemüse, bei den Kindern etwas mehr von der Beilage. Mehr Aufwand ist das nicht. Ausführlich erkläre ich das in meinem Artikel „Kinder-Essen vs. eigenes Essen“.

1. Protein Lazy Lasagne aus der Pfanne

Alle Lasagne-Aromen in rund 30 Minuten aus einer einzigen Pfanne, ganz ohne Schichten. Die Basis ist Rinderhack mit passierten Tomaten, dazu Lasagneplatten und Mozzarella light. Und es schmeckt eben nach Lasagne, da sagt am Familientisch selten jemand Nein.

Pro Portion (4 Portionen): 520 kcal · 38 g Protein · 38 g Kohlenhydrate · 22 g Fett

2. Cremige Zwiebel-Pasta mit Hähnchen

Geschmorte Zwiebeln machen die Sauce cremig, ganz ohne Sahne. Dazu Hähnchen, und schon hat ein ganz normales Nudelgericht richtig viel Protein.

Pro Portion (4 Portionen): 440 kcal · 34 g Protein · 46 g Kohlenhydrate · 12 g Fett

3. Mexikanische Mais-Hähnchen-Bowl

Würziges Hähnchen, Jasminreis, ein cremiger Mais-Mix mit Limette und Feta und ein frisches Joghurt-Dressing. Bei Bowls kann sich jeder selbst zusammenstellen, was er mag, das macht sie zum perfekten Familienessen.

Pro Portion (4 Portionen): 540 kcal · 56 g Protein · 55 g Kohlenhydrate · 12 g Fett

4. Lasagne-Kartoffel-Auflauf

Ofenkartoffel trifft Lasagne: gefüllt mit Protein-Bolognese aus magerem Rinderhack, einer Béchamel mit Skyr und geschmolzenem Mozzarella. Echtes Comfort Food, das trotzdem zu deinem Ziel passt.

Pro Portion (4 Portionen): 420 kcal · 39 g Protein · 38 g Kohlenhydrate · 12 g Fett

5. Linsen-Burger-Tacos (vegetarisch)

Knusprige Linsen-Patties im Taco, mit Curry-Mango-Sauce und karamellisierten Zwiebeln. Mit 20 g Protein pro Portion liegt das Gericht etwas niedriger. Für deinen Teller kannst du einfach eine gute Portion Skyr-Dip (etwa 100 g) dazunehmen, dann passt es wieder.

Pro Portion (4 Portionen): 380 kcal · 20 g Protein · 48 g Kohlenhydrate · 12 g Fett

Alle Werte gelten pro Portion bei 4 Portionen. Die kompletten Rezepte mit allen Zutaten und der Zubereitung findest du in meinem Rezeptbuch.

So passt du die Teller an

• Dein Teller: Proteinquelle und Gemüse zuerst, die Beilage nach Hunger.
• Kinderteller: ganz normal, gern mit etwas mehr Nudeln, Reis oder Kartoffel.
• Reste einplanen: Koch eine Portion mehr. Dann hast du am nächsten Tag ein fertiges Mittagessen mit ordentlich Protein.

Häufig gestellte Fragen

Muss ich beim Abnehmen extra für mich kochen?

Nein. Ein Familiengericht mit einer guten Proteinquelle reicht. Du passt nur die Mengen auf deinem Teller an.

Wie viel Protein sollte mein Abendessen haben?

Ich peile rund 30 g pro Mahlzeit an. Alle Gerichte hier kommen da hin oder lassen sich mit einer kleinen Ergänzung wie Skyr leicht auffüllen.

Essen Kinder proteinreiche Rezepte überhaupt?

Ja, wenn es normale Gerichte sind. Lasagne, Pasta oder Bowls sind keine „Diät-Rezepte“. Sie sind nur so zusammengestellt, dass genug Protein drinsteckt.